Ettore Panetto

Quanto e quando bere se si fa sport

Tutti noi sappiamo che sarebbe corretto consumare almeno un litro e mezzo di acqua giornalmente, anche se pochi di noi ci riescono, per diminuire la ritenzione idrica, sentirsi meno affaticati, essere più reattivi mentalmente e idratare i tessuti corporei.

Se è così importante nella vita di tutti i giorni, lo diventa ancor di più in ambito sportivo, tanto che l’idratazione deve essere imperativa.

Anche in questo caso possiamo distinguere tre momenti importanti, che sono:

• Pre allenamento: bisogna arrivare ben idratati all’attività sportiva, cercando di bere circa 500mL tra l’ora e la mezz’ora prima l’inizio dell’attività.
• Durante: dobbiamo mantenere costante la nostra idratazione poiché un suo calo, anche se minimo, va a diminuire la performance sportiva nelle attività di lunga durata come il running, oltre a rallentare i nostri riflessi ed incorrere in infortuni
• Post allenamento: è importante ripristinare i liquidi persi almeno in modo uguale al peso corporeo perso durante l’attività

Quando deve mangiare uno sportivo?

Oltre a mangiare quotidianamente in maniera corretta ed equilibrata, è importante rispettare il giusto timing dei pasti attorno all’allenamento, soprattutto negli sport di durata come il running.

Possiamo quindi parlare di tre momenti alimentari principali:

• Pre allenamento: in questo caso bisogna privilegiare i carboidrati rispetto a grassi e proteine, come delle fette biscottate, gallette o biscotti per non allungare i tempi di digestione e poter arrivare all’attività fisica pronti e col solo pensiero di doversi allenare al meglio.
• Durante l’allenamento: sarà importante consumare solamente carboidrati semplici, come gel di maltodestrine o miscele di carboidrati, accompagnate sempre da un buon apporto idrico.
• Post allenamento: dopo l’attività dovremmo consumare un buon quantitativo di carboidrati, meglio semplici, in combinazione con una buona fonte proteica, ad esempio uno yogurt alla frutta, un frullato di latte e frutta o un panino con affettato magro.

Quanto è importante l’alimentazione per uno sportivo?

L’alimentazione in ambito sportivo svolge un ruolo fondamentale perché serve a sostenere l’allenamento, evitare infortuni e potersi esprimere al meglio nel gesto atletico, tarandola in base alla tipologia di sport praticato e alla sua intensità.

La maggior parte delle persone pensa che i nutrienti principali per uno sportivo siano le proteine: non è esattamente vero. Le proteine servono per favorire la crescita e il recupero muscolare ma il nutriente principe, soprattutto in sport di lunga durata come il running, è invece il carboidrato!

Ovviamente è importante precisare che parliamo in particolar modo di carboidrati complessi come pasta, riso, pane, da preferire integrali; al contrario, è meglio limitare carboidrati semplici come zucchero, miele, marmellata.

Anche i grassi devono essere consumati, preferendo quelli insaturi come l’olio evo e limitando i grassi saturi animali, poiché servono ad un corretto bilancio energetico e all’assorbimento delle vitamine liposolubili.